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日常生活总能听到：“糖尿病都是胖子得的”“这么胖小心糖尿病”这样的话，虽然不完全准确，但揭示了肥胖和糖尿病的密切关联。它们相互影响，最终导致健康问题。因此，无论是否患有糖尿病，肥胖人士减肥都势在必行！
不过，很多人不知道如何开始系统减肥。别急！都帮你想好了，小罗将卫建委的《成人肥胖食养指南》进行了整理，为大家附上科学“减肥秘籍”~
制定合理目标[1]
● 较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。
●推荐每日摄入总能量：男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal；对于有减脂需求的人，可将摄入目标调整为推荐量的80%～85%，既能满足基础代谢，又能平衡减重。
平衡饮食供能比[1]
● 三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。如每日目标摄入总量为1000kcal，则三大营养素摄入配比为：碳水500-600kcal，脂肪200-300kcal，蛋白质150-200kcal。
● 一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。还是以总摄入量1000kcal举例，则三餐摄入分别为：早餐300kcal，午餐400kcal，晚餐300kcal
这些食物优先选择[1]
● 主食：全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
● 蔬菜：大部分绿色蔬菜升糖指数低、纤维素高，保障足量且品种多样化即可；高淀粉含量蔬菜（土豆、莲藕、红薯等）要算作主食
● 水果：优先选择低糖水果（柚子、草莓、猕猴桃等），减少高糖水果（榴莲、龙眼、甘蔗、柿子等）摄入
● 肉类：优先选择脂肪含量低的，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等
● 奶类：优先选择低脂或脱脂奶
这些食物尽量少碰[1]
● 高能量食物：指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、蜜饯、冰淇淋、肥肉、加工肉制品及含糖饮料等
● 酒精：严格限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产能。
养成健康饮食习惯[1]
● 一日三餐保持时间相对固定，定时定量规律进餐，不暴饮暴食
● 烹饪时多选蒸、煮、熘及水滑，少油煎炸。食盐≦5g，烹调油20～25g，添加糖≦25g。
● 建议晚餐时间为17:00~19:00，晚餐后可饮水但不再进食，避免夜宵。
● 细嚼慢咽，有利于减少总食量，增加饱腹感。
● 推荐进餐顺序为蔬菜-肉类-主食，有助于减少高能量食物的进食量。
多动少静作息规律[1]
● 减重运动原则：中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周 5～7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。
● 拒绝熬夜：保证每日7小时左右的睡眠时间，建议23点前上床睡觉。
● 控制每日静坐时间：在2～4小时以内。对于久坐的人，每小时要起来活动3～5分钟。
小罗提醒，减肥是个循序渐进的过程，切勿操之过急~
另外，对于糖友来说，要想血糖不“飙车”，控糖饮食少不了！检验学习成果的时刻到啦~
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